上饶市中医院康复医学科

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新冠肺炎防控居家运动方案

在新冠病毒来袭的日子里,上饶中医院康复医学科在这儿推荐几个居家运动小妙招,适当运动不仅能增强免疫力降低感染的概率,还能舒缓心情对抗焦虑。让我们一起行动起来!(一定要找一把稳定结实的椅子,用床替代也是可以的!)

 

坐位蹲起

增加核心力量,加强下肢力量和稳定性


1. 端坐于椅上,双足分开与肩同宽,膝关节屈曲近90°,抬头挺胸,脊柱保持正直,目视前方。

新冠肺炎防控居家运动方案

 

2.将臀部向后,带动双臂向前伸,至半蹲,重心落在足跟之间,背部保持正常的生理弯曲,维持5-6秒。

新冠肺炎防控居家运动方案

 

3.由半蹲过度到直立,完成一次练习,重复8-10次。

新冠肺炎防控居家运动方案

 

站立位提踵练习

改善下肢血液循环


1.站于椅背后侧,双手扶于椅背,身体保持直立位。



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2.双足足跟离开地面呈前足掌着地直立位,大腿及小腿肌肉充分收缩,维持5-6秒。

新冠肺炎防控居家运动方案

 

3.回到初始位,重复10-15次。

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俯身支撑

增强核心和肩关节稳定性


1.俯身支撑于椅子上,双臂伸直并垂直于座位,脊柱及下肢保持一条直线



新冠肺炎防控居家运动方案

 

2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作,维持10-15秒,重复5-6次。

新冠肺炎防控居家运动方案

3.肘关节由屈曲回到伸直的初始状态,重复8-10次。

背部伸展练习

缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲


1. 端坐于椅上,双臂后伸固定于椅背,双足分开与肩同宽,脊柱保持正直。



新冠肺炎防控居家运动方案

 

2.从臀部用力伸展脊椎,将臀部向后推,感受背部张力,维持10-15秒,避免脊椎过度伸展。

新冠肺炎防控居家运动方案

 

3. 回到初始,重复8-10次。


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